プロテインパウダー
筋トレといえばプロテインパウダーです。
タンパク質を食べ物で摂取できない場合に効率よく、手軽に摂取できる代物です。
最近は安いものも多いので筆者は適当に安いタイミングでまとめ買いしています。
いろんなプロテインがあります。
代表的なものは下記でしょうか。(厳密にはエッグとかビーフとか色々ありますが…)
筋トレをする人は基本的にはホエイプロテインをとっておけば良いと思いますが、
「自分の目的に合ったプロテインがとりたい！」という方は下記参照すると良さそうです。
ホエイプロテインを選ぶ理由としては、「単純に単価が安い」「吸収効率がいい」とかそこらへんです。
ただし一点注意事項があります。
牛乳を飲んでおなかを壊すタイプの人はおなか壊します。(乳糖不耐性)
おなかを絶対に壊したくない方はホエイの中でも後述するWPIのプロテインの購入を検討するとよいです。ちょっと高いのでお財布との相談にはなりますが…
ざっくり製法を説明すると
・WPC…牛乳から粗めにタンパク質を抽出
・WPI…WPCよりタンパク質単体に近い状態で抽出
・WPH…WPIよりなんかすごい方法で作ったもの
ホエイプロテインの製造方式の詳細は下記参照すると良さそうです。
ちなみに筆者がよくとっているプロテインはマイプロテインです。(安さ重視)
値段が買うタイミングにめちゃくちゃ左右されるので注意が必要です。
取ったことあるプロテインについて下記まとめておきます。(そのうち追記もあるかも)
・マイプロテイン
とりあえず安い。ちょっと品質が心配(?)。
味は当たりはずれあり。(筆者はアイスラテが好み)
安く買うタイミングは下記ブログがおすすめです。
・エクスプロージョン
安い国産プロテイン。味はブルーベリーしか飲んだことないが普通に飲める。まとめ買いが必要なのが難点か？
・オプチマムニュートリション(ゴールドスタンダード)
通称ゴルスタ。海外産の中でも人気のプロテイン。味は普通においしいプロテインといった感じ。様々な味があるのでYoutuberのレビュー等でリサーチしてからが良さそう。筆者はコーヒーが好み。ちょっと高いのが難点。下記はiherbのリンクだが、楽天ユーザはRakuten Rebatesから買ったほうがポイントが付く。
・VALX
筋肉博士こと山本義徳氏監修のプロテイン。少しだけ高いが、ちょくちょくイベントで安くなっている。WPCの安価なものしか飲んだことないが普通においしい。特にヨーグルト味が酸味のあるヨーグルトジュースのような味がしてごくごく飲める。
プロテイン全般ですが、カロリーを抑える観点から甘味料を使用しているため、独特の後引く甘さがあることがほとんどです。そこらへんは諦めましょう…
バーベルベンチプレス
筋トレといえばそう、バーベルベンチプレスです。
意外と奥が深いような気がすると最近思います。
大胸筋は上の絵のように
腕の付け根と鎖骨の途中から体の真ん中の骨についてます。
この部分を伸び縮みさせるのが筋肉への刺激になります。
意外と意識は大事なので、「ふーん、そうなんだ。」程度で覚えておくとよいです。
詳しくは下記サイトが良さそうです。
筋肉についてはこの程度にして、
ベンチプレスについて筆者は下記の認識です。
・ボリューム(重量×回数)をちょっとずつ増やしていくといい
・ベンチの角度を上げると大胸筋上部、下げると大胸筋下部に効く
・バーベルを下す位置でも効く部分が変わる
・インターバルは3分程度がちょうど良さそう
重量を扱える種目になるので、基本的には前回よりも重い、もしくは回数を多く行っていくことになります。高重量になるとケガをする確率も上がっていくので無理はしないようにしましょう。
あと、セーフティバーは適切な箇所(バーベルが落ちても死なない高さ)必ずつけましょう。年に何人か亡くなっています。また、周りのトレーニーが気になって集中できなくなる可能性があります…
トレーニングについての詳細は下記動画とかが良さそうです。
重量や回数の停滞期が来た場合は、下記検討ください。
・思い切って休息期を設ける
・トレーニング後に大胸筋に効いている感じがあるか
・オーバーワークはないか
また、トレーニングギアは下記の購入を検討してもよいでしょう
・トレーニングベルト
・リストラップ
大胸筋のトレーニングまとめ
大胸筋のトレーニングのまとめです。
種目別に記事を書いたらリンクに追記していく予定です。
筋トレ始めたての方はコンパウンド種目からやると、多数の関節が動作するので周辺の筋肉を鍛えられておすすめです。
| 種目名 | 種目種類 | 負荷位置 | リンク |
|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | コンパウンド(多関節) | ミッドレンジ |
workout-beginer.hatenablog.com
|
| ダンベルベンチプレス | コンパウンド(多関節) | ミッドレンジ | Non |
| マシンチェストプレス | コンパウンド(多関節) | ミッドレンジ | Non |
| ダンベルフライ | アイソレート(単関節) | ストレッチ | Non |
| ケーブルフライ | アイソレート(単関節) | コントラクト | Non |
| ペクトラルフライ | アイソレート(単関節) | コントラクト | Non |
基本的に筆者がよくやる種目しか上の表にはありませんが、追加してほしい種目や間違っている項目は連絡ください。
筆者の筋トレの考え方
筆者の筋トレの考え方を軽くまとめます。
まず第一優先は継続できることです。
いろんな人の話でもよくある話かなと思います。継続は力なりですね。
なので筆者はテンションが上がるメニューを組みがちです。
あと、筆者は筋肥大を目的としています。
理由は筋量が増えると代謝が上がる(と思う)からです。
上記二点から、
現在の筋トレにはPOF法の考え方で、部位別の筋トレメニューをなんとなく行っています。POF法の理由はなんとなくしっくりきた。部位別の理由は、特定部位を追い込む方がテンションが上がるから。です。※筆者はある程度理論も考えますが基本的に感覚派です。
POF法については、感覚的な話をすると様々な刺激を筋肉に与えたほうが筋肥大するっぽいよ。です。
詳細は下記など読んでみてはどうでしょうか。
このブログの趣旨
このブログの趣旨は、
新型コロナウイルス蔓延の初期くらいから筋トレを始めた筆者の覚書になります。
色々調べることが好きな筆者が調査結果(下記)を記載していきます。
- 部位別の筋トレ内容
- サプリメント
- 日々の筋トレ内容
- 思いついたらほかにも
基本的には人の知識の寄せ集めとその感想になります。(間違っている内容はご指摘ください。)
ちなみに筆者は大体平日9:00~20:00位の時間働いてます。
また、挨拶より本旨のほうが大事と思う派なので突然内容に入ることが多々あります。挨拶が好きな人には読むのは向かないかもしれません。
ブログ開設は初めてなので微妙なところあると思いますが、いい感じに修正していけたらなと思います。
